Ce este dieta keto, cum afectează ea pierderea în greutate și bunăstarea și ce alimente puteți mânca?
Mii de oameni din întreaga lume mănâncă alimente grase și bogate în calorii și literalmente se topesc în fața ochilor noștri. În fruntea pierderii în greutate la nivel global se află dieta keto. Un mod nou de a mânca în care poți mânca numai proteine și grăsimi, excluzând toate alimentele cu carbohidrați.
S-ar părea că este imposibil pentru o persoană modernă, activă, să trăiască fără carbohidrați, deoarece glucoza din cereale, fructe și dulciuri este cea care oferă combustibil organismului. Dar dieta keto a dovedit contrariul: poți obține energie din grăsimi și totuși să slăbești și să fii sănătos.
Dieta ketogenă, dieta keto (ing. Dieta ketogenă) este o dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi și un conținut moderat de proteine.
Prima dietă keto a fost dezvoltată în 1921 la Clinica Mayo de către Dr. Wilder pentru a trata epilepsia la copii: carbohidrații provocau adesea convulsii, dar cetonele nu. Și în anii 1970, Robert Atkins a dezvoltat dieta ketogenă de slăbit, care a câștigat o popularitate masivă în ultimii ani datorită eficacității și beneficiilor sale.
Cetonele sunt mai sănătoase decât glucoza
De ce, când nu avem putere, vrem ciocolată? Pentru că ciocolata este un carbohidrat care este transformat în glucoză, care, la rândul său, dă energie organismului. S-a dovedit că dacă limitați organismul de la carbohidrați și glucoză, ficatul începe să transforme grăsimea în corpi cetonici. Ele intră în creier și devin o sursă completă de energie în loc de glucoză. Cu cât mănânci mai puțini carbohidrați, cu atât corpul tău va produce mai multe cetone.
Cetonele au multe avantaje față de combustibilul obișnuit cu glucoză. Ele îmbogățesc corpul cu oxigen, măresc energia și susțin creierul și inima. Cetonele combină proprietățile atât ale grăsimilor, cât și ale carbohidraților, motiv pentru care te simți plin de energie și sătul în dieta keto. Acest lucru ajută la combinarea dietei keto cu postul intermitent, deoarece nu există senzație de foame și vă puteți descurca cu două mese. Apropo, pe o dietă keto nu trebuie să te forțezi să mănânci ca de obicei: micul dejun, prânzul și cina. Ascultă-ți corpul și mănâncă când vrei cu adevărat.
Procesul de descompunere a grăsimilor și de transformare a acestora în cetone se numește cetoză. Potrivit nutriționiștilor, are o mulțime de avantaje. Ajută la scăderea insulinei, la îndepărtarea grăsimii din ficat, la îmbunătățirea performanței cognitive și a dispoziției, la scăderea tensiunii arteriale, la creșterea energiei și la reducerea inflamației. Și cel mai important, grăsimea de pe burtă dispare și pielea se limpezește! Devii mai sănătos, mai frumos și mai slab.
Dieta keto: posibile complicații și dezavantaje
- Constipatie. Prin urmare, cu siguranță trebuie să mănânci multă verdeață și legume.
- Posibile pietre la rinichicauzate de oxalați (săruri și esteri ai acidului oxalic.). Prin urmare, trebuie să mâncați spanac cu prudență. Mai bine bea mai multa apa cu lamaie.
- Insomnie și iritabilitate din lipsa de macronutrienti.
- Erupție cutanată din cauza lipsei de vitamina B2.
- Miros de acetonă din corp, urină și gură datorită creșterii accentuate a cetonelor. Pentru a minimiza acest lucru, trebuie să beți mai multă apă curată.
- Cetoacidoza - când, din cauza unui număr mare de cetone, organismul este oxidat.
Va fi nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la un nou sistem nutrițional. În stadiul inițial, sunt posibile letargie, probleme intestinale și scăderea atenției. De asemenea, atunci când organismul intră într-o stare de cetoză, greutatea scade brusc în prima săptămână: excesul de apă și grăsimea se pierde. Începând din a doua săptămână, vei continua să slăbești, dar nu atât de repede.
Diabeticii, femeile însărcinate și persoanele cu sistemul imunitar slăbit trebuie să fie atenți la dieta keto. De asemenea, fanii sporturilor active nu ar trebui să se lase duși de dieta keto - este posibil să nu vă puteți calcula puterea și să nu vă puteți antrena.
Dieta Keto: Alimente cheie
Baza dietei pe zi a dietei ketogenice:
- 75% - grăsimi,
- 20% - proteine,
- 5% nu mai mult de 25 de grame) - carbohidrați.
Puteți amesteca oricare dintre produsele enumerate și puteți crea preparate care se potrivesc gusturilor și preferințelor dumneavoastră.
Ce poți mânca într-o dietă keto:
- Uleiuri (nucă de cocos, măsline, ghee, unt, ulei de avocado).
- Carne (pasare, porc, vita, bacon, ficat si organe). Poate fi consumat cu piele și grăsime.
- Pește și fructe de mare (somon, pastrav, somon roz, somon chum, caviar, creveti, midii, calmar, ficat de cod). Cu cât peștele este mai gras, cu atât mai bine.
- ouă (pui si prepelita).
- Legume verzi (conopida, broccoli, dovlecel, dovlecel, fasole verde) și verdeață poate fi consumat în cantități nelimitate. Excludeți cartofii, sfecla și morcovii, dozați ceapa și usturoiul.
- Fructe neîndulcite, fructe de pădure și citrice.
- Avocado, nucă de cocos.
- Ciuperci
- Nucă de cocos sau migdale lapte fara zahar
- Produse lactate pline de grăsime (smântână, brânzeturi, smântână, brânză de vaci). Lapte - rareori, poate fi adăugat la cafea.
- făină (nucă de cocos, migdale, semințe de in).
- Condimente și sare, sos balsamic.
- Nuci și unt de arahide fara zahar (30-50 g pe zi, nu mai mult).
- Seminte (chia, in, susan, seminte de dovleac) si varza - fitonutrienti benefici.
- Ceaiuri din plante, cafea.
- Shake-uri de proteine și batoane fără zahăr și glucoză.
Toate cerealele, soia, leguminoasele, dulciurile și făina sunt interzise!
Dieta keto: meniu pentru săptămână (opțiuni)
Mic dejun:
- Untură cu ierburi și albușuri
- Ouă cu avocado și somon
- Omletă cu ciuperci și legume
- Ouă omletă cu brânză și roșii
- Branza de vaci cu nuci, seminte si fructe de padure
- Caserolă cu ouă cu bacon, spanac și brânză
- Clătite cu făină de migdale și lapte de cocos
Pranz:
- Broccoli fiert la abur și 200 g de orice carne
- Caserolă făcută cu carne tocată de porc, brânză și ouă
- Piure de conopidă și friței de pui
- Ciuperci (ardei) umplute cu smantana
- Supa de pui cu telina si branza topita
- Quiche cu somon și broccoli (cu făină de migdale sau semințe de in, și psyllium) + poți umple quiche-ul cu orice carne, ficat, cu adaos de smântână și brânză.
- Cotlet de vita cu legume
Cina:
- Cheesecake cu nucă de cocos și nuci
- Aripioare de pui cu ciuperci înăbușite în cremă de cocos (sau orice alta)
- Somon la abur (somon chum, somon roz, pastrav), fasole verde si broccoli
- Dovlecel înăbușit cu ardei și arici de curcan
- Ouă, ficat de cod și maioneză de casă
- File de pui cu branza si condimente
- Paste de dovlecel cu carne tocata de vita, piper si branza, prajite in ulei vegetal.
Dieta keto este o modalitate bună de a pierde kilogramele în plus și de a vă îmbunătăți sănătatea corpului. Dar pentru un model de alimentație pe termen lung, alegeți o dietă echilibrată cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Atunci vei fi mereu în formă și într-o dispoziție bună!